Osteoporoza je danas postala ozbiljan medicinski problem. Povezanost između mehaničkog naprezanja i koštane mase prvi je zabeležio Galilej 1683. godine, u analizama odnosa telesne težine i veličine kostiju. Nemac, Julius Wolff, je u eksperimentima 1892. godine dokazao da mehanička naprezanja utiču na čvrstinu kostiju, tj. da trening, vežbe i fizička aktivnost imaju izuzetan uticaj na gustinu i čvrstinu naših kostiju.

Nepokretnost, previše odmaranja i fizička neaktivnost, brzo dovode do hiperkalciurije (prekomernog izlučivanja kalcijuma u mokraći), negativnog balansa kalcijuma i gubitka koštane mase. Sile koje mišići prenose na kosti su veoma važne u održavaju koštane mase. Tako su pokazale većine studija koje su rađene na ovu temu. To ne znači da ljudi koji godinama vode sedentarni stil života ukoliko se aktiviraju i krenu da vežbaju mogu tek tako da preokrenu proces osteoporoze. Za to je potreban kontinuitet u radu i treninzima u dužem vremenskom intervalu.

Zato je bitno da se još od rane mladosti bude aktivan i da se takva „kultura“ aktivnosti nastavi kroz čitav život. Nivo fizičke aktivnosti u detinjstvu je vrlo povezan sa gustinom kostiju BMD (Bone mineral density). Razne studije kod žena u menopauzi su pokazale rast gustine kostiju pri aktivnosti i kretanju između 10 – 15 km nedeljno. Muškarci čije zanimanje tokom života podrazumeva korišćenje šaka više nego uobičajeno imali su u istim mnogo veću gustinu kostiju. Rađeni su eksperimenti sa pedometrima i praćeno kretanje žena i utvrđeno je povećane BMD-a u lumbalnom delu ali ne i u rukama i šakama.

Ovo je dokaz da je kretanje dovoljno da popravi situaciju samo za neke delove tela koji su aktivni, u ovom slučaju lumbalni deo kičme i butna kost, dok se recimo neki drugi delovi tela moraju aktivirati na drugi način da bi i u njima efekat bio isti. Pri merenju snage rukohvata i stezanja šake došlo se do zaključka da je izmerena snaga u direktnoj korelaciji sa gustinom metakarpalnih kostiju.

Dakle, zaključak je jasan, rad, vežbanje sa trenerom, fizička aktivnost, trening, podizanje tegova, su više nego značajni za prevenciju osteoporoze. Dizači tegova su značajno povećali gustinu lumbalnog dela kičme. Muškarci koji trče kros imali su značajno veći BMD na butnoj kosti, glavi humerusa, kalkaneusu (najveća kost stopala).

Kod žena koje su se bavile treninzima snage, gustina kostiju je bila veća od onih koje su samo trčale ili hodale bez vežbi snage sa tegovima ili sa svojim telom. Jasno je da je neophodno da vežbanje obuhvata oba aspekta, i kardio trening i vežbe snage sa tegovima. Samo tako ćemo u potpunosti imati zaštićenost od osteoporoze.

Kod odbojkašica i košarkašica je BMD u lumbalnom delu kičme  uvek veoma visok. Najzanimljivije je da BMD ljudi koji samo plivaju i ne rade nijednu drugu vrstu treninga maltene isti kao kod osoba koje žive sedentarno. Dakle, plivanje kao aktivnost u prevenciji i poboljšanju osteoporoze ne igra nikakvu ulogu.

Kod igrača tenisa šaka dominantne ruke ima 20% veću gustinu od druge i takođe je u korelaciji sa nizom godina u kojima se praktikuje aktivnost. Veslači imaju značajno veću gustinu kičme od ostatka populacije. Kod treninga rekreativaca u teretani pokazalo se da je broj ponavljanja (15 – 20) značajniji u postizanju povećanja BMD-a od dizanja tegova veće težine u dužem vremenskom periodu.

Trening sa vežbama bez opterećenja ne dovodi do povećavanja BMD-a, dok dugotrajno brzo hodanje samo održava postojeći nivo gustine. Nakon povećanja BMD-a uvek je neophodno nastaviti sa aktivnostima, jer se u protivnom stanje vraća na početne nivoe pre započinjanja programa fizičke aktivnosti. Vežbanje je neophodno i da bi se održali svi postignuti rezultati.

Optimalan  izbor  aktivnosti  i  frekvencija vežbanja

Trajanje, intenzitet, učestalost i optimalni tip fizičke aktivnosti za povećanje BMD-a i smanjenje rizika od preloma kostiju nije utvrđen. Rekreativni sportovi, kao što su trčanje, skvoš i dizanje tegova, mogu zajedno da doprinesu podizanju gustine kostiju u skoro celom telu, ako se upražnjavaju zajedno, redovno i kontinuirano. Plivanje je aktivnost koja ne dovodi do povećavanja gustine kostiju, ali je dovoljno da se spreči gubitak i da nivo ostane isti. Studije poprečnog preseka kostiju su pokazale uzajamnu korelaciju između mineralne gustine kostiju (BMD) i vežbanja. Sve mere fizičke aktivnosti se moraju kombinovati sa ostalim merama. Adekvatan unos kalcijuma, prestanak pušenja, skroman unos alkohola, održavanje adekvatne telesne težine, su mere kojih se moramo pridržavati pored kontinuiranog treninga. Redovno vežbanje će imati i druge benefite po ljude, a to je smanjen rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, depresije, a dovodi do povećane ravnoteže i koordinacije tela, a što će u krajnjem dovesti do manjeg rizika od nespretnih padova i preloma kostiju.

Rezime

• Trening sa tegovima utiče na gustinu i čvrstoću kostiju
• Veća aktivnost dece znači i veću gustinu kostiju kada odrastu
• Samo hodanjem povećavamo gustinu kostiju jedino u lumbalnom delu kičme
• Snaga šake je u direktnoj korelaciji sa gustinom metakarpalnih kostiju
• Žene koje vežbaju sa tegovima imaju veću gustinu kostiju od onih koje samo trče
• Plivanjem se ne može poboljšati problem sa osteoporozom
• Veslanjem se najviše razvija gustina kičmenog stuba
• Najoptimalniji broj ponavljanja pri vežbanju je 15-20 puta
• Trening sa vežbama bez opterećenja ne povećava BMD

                                                                                           ALEKSANDRIĆ  MARKO

                                                                                 Profesor sporta i fizičkog vaspitanja