Izbor suplemenata može biti prilično zbunjujuć, s obzirom na ogromnu ponudu na tržištu. Međutim, najvažnija stvar je da nijedan suplement neće dati dugoročne rezultate ako vaša ishrana nije uravnotežena. Suplementi nisu zamena za zdravu i pravilnu ishranu — ako unosite sve potrebne nutrijente kroz obroke, možda vam dodatci uopšte neće biti potrebni.

Ipak, postoje suplementi koji su prošli kroz opsežna istraživanja i za koje su dokazani brojni pozitivni efekti. Ako želite da saznate koji su to suplementi koji zaista mogu da pomognu u postizanju vaših fitnes ciljeva i poboljšanju performansi, nastavite da čitate — detaljno ćemo vam predstaviti one koji su vredni ulaganja.

Kreatin monohidrat za veću snagu i rast mišića

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata i poznat je po tome što dokazano poboljšava snagu, izdržljivost i doprinosi rastu mišićne mase. Zbog toga je omiljen među rekreativcima i sportistima koji žele da podignu svoje performanse na viši nivo. Mnoge studije potvrđuju da je kreatin siguran za upotrebu, čak i kada se koristi duže vreme, bez značajnih dugoročnih posledica.

Preporučuje se svakodnevno uzimanje kreatina, ali ako planirate dugoročnu suplementaciju, najbolje bi bilo da se konsultujete sa stručnjakom. Standardna doza je obično između tri i pet grama dnevno. Bitno je da birate kreatin sa oznakom „kreatin monohidrat“ i od proverenih proizvođača poput DY Nutrition, jer drugi oblici nisu toliko dobro proučeni.

Kada koristite kreatin monohidrat, može doći do blagog povećanja telesne mase zbog zadržavanja vode u mišićima. Da biste izbegli eventualne nuspojave kao što su problemi sa varenjem ili grčevi, obavezno unosite dovoljno tečnosti svaki dan.

Whey protein za izgradnju i oporavak mišića

Proteini su ključni makronutrijenti, bez obzira da li redovno vežbate ili ne. Oni su esencijalni za oporavak i rast mišića. Preporučuje se unos barem 20 grama proteina nakon treninga kako bi se podržao proces regeneracije.

Iako su proteinski prahovi veoma praktični, najbolje je unositi ih iz prirodnih izvora. Međutim, ako se odlučite za dodatke, whey protein (protein iz surutke) od krava hranjenih travom može biti odličan izbor. Za one koji imaju problema sa varenjem surutke, tu su i kvalitetne biljne alternative, poput veganskih proteina.

Kada birate biljni protein u prahu, obratite pažnju da ne sadrži dodate šećere, konzervanse ili punila, a da ima dovoljnu količinu proteina i svih esencijalnih aminokiselina. Takođe, budite oprezni jer neki biljni suplementi mogu imati tragove teških metala poput olova, pa je važno pažljivo birati proizvode.

Kofein za više energije i bolje rezultate

Kofein se prirodno nalazi u kafi, nekim napicima i suplementima. Osim što vam može ďa dobijete dodatnu energiju, istraživanja su pokazala da poboljšava sportske performanse. Za zdravu odraslu osobu, dnevni unos kofeina ne bi trebalo da prelazi 400 miligrama, dok se pre treninga obično preporučuje oko 200 miligrama.

Crna kafa se često smatra boljim izborom u odnosu na suplemente, jer ima manji rizik od prekomerne konzumacije, a pruža i dodatne zdravstvene prednosti.

Mnogi Pre-Workout proizvodi sadrže kofein, ali ako želite da izbegnete veštačke dodatke, šolja kafe može biti sjajna alternativa. Da biste postigli najbolje rezultate, idealno je popiti šolju kafe 45 minuta do sat vremena pre treninga. Standardna šolja od dva decilitra obično sadrži između 80 i 100 miligrama kofeina.

L-citrulin za bolji oporavak i zdravlje srca

L-citrulin je aminokiselina koju naše telo prirodno proizvodi, ali je možete uneti i putem hrane ili kao suplement — bilo u obliku čistog L-citrulina ili citrulin malata. Razlika između njih je ta što L-citrulin dolazi u čistoj formi, dok citrulin malat kombinuje citrulin sa jabučnom kiselinom koja pomaže u proizvodnji energije. Iako postoje brojna istraživanja koja podržavaju koristi L-citrulina, za citrulin malat još uvek nemamo dovoljno naučnih dokaza.

Neki od najboljih izvora citrulina su orašasti meso, plodovi, mahunarke, lubenica i krastavci. L-citrulin je posebno popularan među sportistima jer poboljšava protok krvi i sintezu proteina, što znači da pomaže u bržem oporavku i izgradnji mišića.

Osim što može da poboljša vaše rezultate u teretani, L-citrulin ima i druge zdravstvene benefite. Na primer, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom, jer povećava nivo azot-monoksida. Ako planirate da ga koristite kao suplement pre treninga, maksimalna doza je do 10 grama dnevno.

Beta-alanin za jaču i dužu izdržljivost mišića

Beta-alanin je ťakođe aminokiselina koju naše telo samo proizvodi, a koja je ključna za stvaranje karnozina. Karnozin pomaže mišićima da izdrže duže i rade jače pre nego što počnu da se umaraju, jer smanjuje nakupljanje mlečne kiseline tokom treninga, što povećava izdržljivost i poboljšava performanse.

Istraživanja su pokazala da beta-alanin pozitivno utiče na mišićnu izdržljivost. Na primer, veslači koji su sedam nedelja uzimali ovaj suplement postigli su brže rezultate – veslali su 4,3 sekunde brže nego grupa koja nije koristila beta-alanin. Takođe, ovaj suplement može biti koristan i starijim osobama, jer pomaže u očuvanju mišićne snage i smanjuje rizik od padova i povreda.

Beta-alanin se prirodno nalazi u namirnicama poput piletine, ribe i crvenog mesa. Ako se koristi kao dodatak ishrani, preporučena dnevna doza za najbolje rezultate je između četiri i šest grama.